En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios paraadelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura
o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a
condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del
equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.
Tabla de ejercicios de musculación
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.
Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una explicación
detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.
Tabla de ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho:
Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó
Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros:
Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps:
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos:
Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para pantorillas:
Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda:
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para biceps:
Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:
LUNES
DIA 1
MARTES
DIA 2
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
DIA 3
VIERNES
DIA 1
SABADO
DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES
DIA 2
Los siguientes dias se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.
Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias
necesidades.
En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas
avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos monótona.
Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de
forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso
después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.
Tabla de ejercicios para adelgazar
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento ó
iniciar el ejercicio de forma lenta.
Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1)
Caminar ó trotar: En una cinta para correr, caminadora ó al aire libre, durante por lo menos 30 minutos
de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con
al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar.
Si eres principiante,podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograras llegar a
cumplir la meta.
Realizarás 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales,las realizarás
de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los
músculos abdominales para adelgazar rapidamente.
Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2):
Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo
en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos
para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.
La sesión de baile o aeróbicos, deberá durar una hora de forma continua, exepto si eres principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando
progresivamente hasta llegar a una hora.
Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.
Aeróbicos
Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada imagen o tóquela en su pantalla táctil.
Paso básico de aeróbicos 1
Paso básico de aeróbicos 2
Paso básico de aeróbicos 3
Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3):
Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de
actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizarás el ejercicio durante
un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.
Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Extensión de piernas acostado
Rotaciones laterales.
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás
de forma continua por lo menos durante 5 minutos.
Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de
ejercicios del día 1.
Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y domingos.
Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla.
Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio
para la celulitis
