Comida 1 (aproximadamente a las 6 am) |
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 11/2 taza de frijoles cocidos. 3 porciones de pan integral. 1 fruta (pera, manzana o naranja). Agua a libre demanda
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Comida 2 (aproximadamente a las 9 am) |
Un vaso de leche descremada con seis cucharadas de avena
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Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm) |
1 pechuga de pollo asada o a la plancha 1 taza de arroz cocido 4 porciones de pan integral ó 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto 1 fruta (manzana, pera o naranja) Agua a libre demanda
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Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm) |
Un vaso de leche descremada con seis cucharadas de avena
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Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm) |
11/4 taza de atún en agua 3 porciones de pan integral 2 tazas de espinaca cocida 1 plátano (macho) cocido Agua a libre demanda
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La dieta rica en proteinas anteriormente descrita contiene un total de 3,000 calorías, distribuidas de la siguiente manera:
• Carbohidratos: 1,726 calorías (58%)
• Grasas: 486 calorías (16%)
• Proteínas: 788 calorías (26%)
El objetivo de esta dieta de 3000 calorias es ofrecer una mayor cantidad de proteínas para favorecer la reparación muscular posterior al ejercicio, estimulando la construcción de músculos mas fuertes y grandes.
Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando su dieta de 3000 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:
» 1 pan integral = 4 galletas soda integral » 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas. » 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos. » 1 manzana, pera o naranja = 1 durazno, 1 taza de melón o sandia, 3 ciruelas ó 10 uvas. »1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha. » 11/4 taza de atún en agua = 1 filete de pechuga de pollo con 3 rodajas de jamón de pavo ó 1 filete de lonja de pescado ó 1/2 pechuga de pollo, todos asados o a la plancha. » 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas. |