Comida 1 (aproximadamente a las 6 am) |
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 11/2 taza de frijoles cocidos. 3 rebanadas de pan integral. 1 pera, manzana o naranja. Agua a libre demanda
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Comida 2 (aproximadamente a las 9 am) |
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
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Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm) |
1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto 1 manzana, pera o naranja Agua a libre demanda
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Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm) |
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1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
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Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm) |
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11/4 taza de atún en agua 2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 plátano (macho) cocido Agua a libre demanda
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La dieta para aumentar masa muscular anteriormente descrita contiene un total de 2,800 calorías, distribuidas de la siguiente manera:
• Carbohidratos: 1,652 calorías (59%)
• Grasas: 448 calorías (16%)
• Proteínas: 700 calorías (25%)
El objetivo de esta dieta de 2800 calorias es ofrecer una mayor cantidad de proteínas para favorecer el crecimiento muscular con bajo contenido de grasas para evitar su acumulo como grasa corporal y una cantidad ideal de carbohidratos para generar suficiente energía para la ejecución de sus ejercicios.
Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando la dieta de 2800 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:
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» 1 pan integral = 4 galletas soda integral » 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas. » 11/2 taza de frijoles cocidos = 11/2 taza de garbanzos cocidos. » 1 manzana, pera o naranja = 1 durazno, 1 taza de melón o sandia, 3 ciruelas ó 10 uvas. » 1/2 pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res ó 1 filete de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha. » 11/4 taza de atún en agua = 1 filete de pechuga de pollo con 3 rodajas de jamón de pavo ó 1 filete de lonja de pescado ó 1/2 pechuga de pollo, todos asados o a la plancha. » 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas. |