Comida 1 (aproximadamente a las 6 am) |
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1 taza de frijoles cocidos. 2 rebanadas de pan integral. Agua a libre demanda
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Comida 2 (aproximadamente a las 9 am) |
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
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Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm) |
1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto Agua a libre demanda
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Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm) |
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1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
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Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm) |
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3/4 taza de atún en agua 2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 plátano (macho) cocido Agua a libre demanda
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La dieta para muscular anteriormente descrita contiene un total de 2,400 calorías, distribuidas de la siguiente manera:
• Carbohidratos: 1,344 calorías (56%)
• Grasas: 432 calorías (18%)
• Proteínas: 624 calorías (26%)
El objetivo de esta dieta de 2400 calorias es aportar un mayor porcentaje de proteínas para estimular el crecimiento de la masa muscular, con bajo contenido de grasas para evitar su acumulación en el organismo y una cantidad ideal de carbohidratos para generar suficiente combustible para la realización de sus rutinas de ejercicios.
Para que pueda variar su menú e intercambiar por otros alimentos pero siempre conservando la dieta de 2400 calorías, utilice la siguiente tabla de equivalencias:
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» 1 pan integral = 4 galletas soda integral » 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas. » 1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos. » 1/2 pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res ó 1 filete de lonja de pescado, siempre asados o a la plancha. » 3/4 taza de atún en agua = 5 claras de huevo mediano con 2 rodajas de jamón de pavo. » 3/4 taza de atún en agua junto con 2 rebanadas de pan integral= 1 sandwich de pollo utilizando dos rodajas de pan integral, 1/4 de pechuga de pollo y ensalada al gusto sin aderezos. » 1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras, 2 naranjas, 6 ciruelas ó 20 uvas. |